불면증은 수면 문제가 한 달 이상 지속되고 피로, 동기 부여 감소, 집중력 저하, 식욕 부진 등의 문제가 낮에 나타나는 질병입니다. 불면증의 원인은 여러 가지가 있으며 그에 따라 각 원인을 처리해야 합니다.
성인의 약 1%가 불면증 증상을 나타내고 약 30%가 불면증으로 고통받고 있다고 합니다. 또한 남성보다 여성에게 더 흔하다고 합니다.
1. 불면증이란?
불면증은 야간 불면증 증상이 일주일에 두 번 이상 발생하고 상태가 최소 한 달 이상 지속되며 주간 기능이 저하되는 상태로 정의됩니다. 정신적 스트레스나 육체적 고통으로 인해 일시적으로 밤에 잠을 잘 수 없는 것을 불면증이라고 하지 않습니다.
2. 불면증의 원인
대부분의 불면증은 원인과 치료 방법이 다릅니다. 불면증의 주요 원인은 다음과 같습니다.
2-1. 열악한 신체 건강
감기, 복통 또는 두통과 같은 질병으로 인해 가볍게 잠을 자고 악몽을 꾸게 될 수 있습니다. 이 경우 원인 질환이나 상태의 치료를 수행하십시오.
2-2. 스트레스
직장, 가정 환경 및 관계로 인한 스트레스와 긴장은 편안한 수면을 방해할 수 있습니다. 긴장하고 진지한 성격을 가진 사람들은 조심해야 합니다. 이사나 이직과 같은 일상생활의 환경 변화도 스트레스가 될 수 있습니다.
2-3. 신체의 질병
불면증은 수면 무호흡 증후군, 뇌신경 질환 및 호흡기 질환과 같은 기저 질환과 같은 다양한 신체 질환으로 인해 발생합니다. 불면증 자체의 질병 치료가 우선입니다.
2-4. 정신 질환
정신 분열증, 우울증 및 불안 장애와 같은 정신 질환에는 불면증이 동반됩니다. 잠들지 못할뿐만 아니라 몸이 무겁고 사물에 흥미를 잃고 예전에 좋아했던 것을 즐기지 않으면 우울증이 생길 수 있습니다.
2-5. 치료 약물 및 자극제
항고혈압제, 갑상선제, 항암제와 같은 치료제는 불면증을 유발합니다. 또한 커피와 홍차에 함유 된 카페인과 담배에 함유된 니코틴은 각성 효과가 있으며 편안한 수면을 방해합니다.
카페인과 알코올도 이뇨 효과가 있으며 화장실 각성이 증가합니다. 또한 알코올은 수면 유도에 효과적이지만 반대로 수면을 얕게 만듭니다.
2-6. 삶의 리듬 장애
교대 근무와 시차는 수면 습관 문제와 수면 리듬 장애로 인해 불면증을 유발할 수 있습니다.
2-7. 환경적 요인
소음과 빛이 걱정되거나 침실의 온도와 습도가 적절하지 않으면 숙면을 취할 수 없습니다. 다른 요인으로는 침구를 바꾸거나 맞추지 않는 것, 평소와 다른 장소에서 자는 것, 밝기와 같은 신체적 영향이 있습니다.
3. 불면증의 다양한 증상
잠 못 이루는 시간에 따른 분류가 사용되며 네 가지 주요 유형이 있습니다. 이러한 증상 중 몇 가지가 동시에 나타날 수 있습니다.
3-1. 잠들기 어려움
잠들기까지 30분 ~ 1시간 이상 걸립니다. 정신적 문제, 불안, 긴장이 있을 때 발생하기 쉽다고 합니다. 가장 흔한 유형의 불면증입니다.
3-2. 자주 깨는 수면
수면 중에는 얕게 자고 중간에 여러 번 일어나는 타입입니다. 일어나는 시간과 횟수는 사람마다 다릅니다. 잠을 충분히 잤다는 느낌이 들지 않고, 일어나면 푹 잤던 것 같은 느낌이 들지 않습니다.
3-3. 이른 아침 기상
원래 깨어 난 시간보다 2시간 이상 일찍 일어나서 잠을 잘 수없는 유형입니다. 노인들은 생체 시계 리듬이 앞으로 바뀌는 경향이 있으며, 젊은 사람들에 비해 밤늦게까지 깨어있을 수 없기 때문에 일찍 자고 일찍 일어납니다.
3-4. 수면 장애
충분한 수면을 취해도 얕은 잠을 자고 깊은 잠을 느끼지 않습니다. 불면증과 신경질이 있는 노인들에게 더 흔하다고 합니다.
4. 불면증 치료법
불면증의 치료에서는 불면증의 원인을 먼저 진단하고 약물 요법 이외의 치료를 시행합니다. 다른 질병이 불면증을 유발하는 경우 기저 질환 치료에 우선순위가 부여됩니다.
또한 일상 생활을 검토하고 불면증의 원인이 되는 생활 습관을 개선합니다. 그래도 개선이 없으면 불면증의 종류에 따라 약을 처방합니다.
치료의 목표는 약물 치료를 통해 충분한 수면을 취하는 것이 아니라 약물에 의존하지 않고 충분한 수면을 취할 수 있는 라이프 스타일을 만드는 것입니다.
5. 불면증 방치 시 위험, 증상
수면은 몸과 마음을 회복하고 기억을 강화하며 면역 기능을 강화하는 데 도움이 됩니다. 따라서 불면증이 지속되면 졸음, 피로, 의욕 저하, 집중력 저하, 우울증, 머리의 무거움, 현기증, 식욕 부진 등의 정신과적 증상을 유발합니다.
그 결과 의료비 증가, 생산성 저하, 교통사고 증가 등 다양한 인적·사회경제적 손실이 발생하는 것으로 보고되어 사회적 문제가 되고 있다. 생활 습관병과 우울증의 위험도 증가할 수 있습니다.
6. 불면증 예방방법
수면은 낮 활동에 사용되는 뇌와 신체를 쉬게 하는 것 외에도 인간에게 중요하며 기억을 정리하고 유지하며 호르몬 균형을 조절하는 등의 역할을 합니다. 수면의 질을 향상하기 위해 다음 사항을 명심하십시오.
6-1. 일정한 취침 시간과 기상 시간
수면-각성은 생체 시계에 의해 조절됩니다. 주말 밤에 늦잠을 자거나, 휴일에 늦잠을 자거나, 낮잠을 너무 많이 마십시오. 평일과 주말에 관계없이 동시에 일어나고 잠자리에 드는 습관을 들이는 것이 중요합니다.
6-2. 식습관 개선
규칙적으로 먹고 배고픈 상태로 잠자리에 들지 마십시오. 배고프면 수면이 방해받습니다. 취침 전에 물을 너무 많이 마시지 마십시오. 한밤 중에 화장실가는 횟수가 줄어듭니다.
잠자리에 들기 4시간 전에 각성제 또는 이뇨 효과가있는 카페인(차, 커피, 홍차, 콜라, 초콜릿 등)을 복용하지 마십시오.
6-3. 수면 시간에 집착하지 마십시오
수면 시간은 사람마다 다르며 나이가 들면서 자연스럽게 짧아집니다. 중요한 것은 수면의 양이 아니라 낮 동안 졸음이 없다는 것입니다. 낮에 졸리면 오후 3시 이전에 30분 이상 낮잠을 하지 않는 것이 좋습니다.
6-4. 적당히 운동하십시오
적당한 육체적 피로는 숙면을 취합니다. 심한 운동은 자극을 주고 잠들기 어렵게 만들기 때문에 역효과를 낳습니다. 단기간의 집중 운동보다 부담이 적은 유산소 운동을 규칙적으로 계속하는 것이 더 효과적입니다.
6-5. 스트레스 해소 방법 찾기
스트레스는 수면의 대적입니다. 음악, 독서, 스포츠, 여행 등 자신에게 맞는 취미를 찾아 기분을 잘 바꾸고 스트레스를 피하십시오.
6-6. 잠자리에 드는 술을 삼가십시오
술은 잠드는 데 도움이 되는 것 같지만 효과는 짧은 시간 동안만 지속됩니다. 술을 마시면 깊은 수면이 줄어들고 이른 아침에 깰 가능성이 증가합니다.
6-7. 침실 환경
– 침구 : 자신에게 맞는 침대, 이불, 베개, 조명 등을 선택하십시오
– 온도 및 습도 : 적당한 온도는 약 20°C, 습도는 약 40%-60%입니다
– 샤워 : 잠자리에 들기 1~2시간 전, 온수의 온도는 40도 미만입니다.
– 조명 : 희끄무레하거나 밝은 조명을 피하십시오
